Kaudmann Egzersizleri

1) Sarkaç egzersizi: Dizleriniz ile belinizi hafifçe öne doğru bükün ve eliniz ile bir masaya tutunun. Diğer elinizi aşağıya sarkıtın. Sarkan kolunuzu bükmeden öne arkaya, sağa sola ve dairler yaparak birer dakika sallayın. (Resim a: Öne arkaya, Resim b: Sağa sola, Resim c: Daire)

2) Tırmanma egzersizi: Yüzünüzü duvara dönün. Dirseğinizi bükmeden parmaklarınızla duvara dokunun. Şimdi vücudunuzu eğmeden parmaklarınızı duvarın üstünde yürütün. Diğer kollada aynı hareketi yapın. Aynı hareketi duvara yan dönerek de yapın.

3) Omuz elevasyonu: Kollar aşağıya doğru sarkık ve dik durumdayken omuzlarınızı yukarıya kaldırın ve derin nefes verin. Şimdi bu hareketi birer kiloluk ağırlıklarla yapın.

4) Kollarınızı serbest bırakarak omuzlarınızı önden arkaya ve arkadan öne doğru çevirin.

Omuz Rom Egzersizleri

1) Ayakta dik vaziyette durun. Elinize uzun bir sopa alın. (a) Dirseklerinizi gergin tutarak ellerinizi yavaşça yukarıya kaldırıp indirin. (b) Aynı hareketi sopayı kalçanın arkasında tutarak geriye doğru yapın. Hareketlerde dirseklerin düz tutulması önemli.

2) Duvara yan dönün. Avuç içi duvara değecek şekilde elinizi uzatın. Dirseğinizi bükmeden elinizi yukarıya doğru kaydırın. Avucunuzun duvara değdiği son noktada vücudunuzu esnetin.

3) Sırtüstü yatın. Dirseklerinizi yerden kaldırmadan kollarınızı tam yana açın. Dirsekleriniz 90 derecelik açıda durmalı. Bu pozisyondayken dirseklerinizi yerden kaldırmadan ve açıyı bozmadan önce avuç içi, sonra elin sırtı yere değecek şekilde yere değdirin. Yani elinizi bir öne bir arkaya yatırın.

Pektoral ve Interkostal Kasları Germe

Yere sırtüstü uzanın. Ellerinizi ensenizin arkasında birleştirin. Dirseklerinizi yerden kaldırmadan yukarıya doğru kaydırın. 10 kadar sayın. Gevşeyin.

Dik bir iskemleye dik pozisyonda oturun. Ellerinizi ensenizde birleştirerek geriye doğru gerinin. 10'a kadar sayın. Gevşeyin.

Duvar köşesinde yüzünüz duvara dönük vaziyette durun. Kollarınızı kaldırarak duvara yapıştırın. Topuklarınızı yerden kaldırmadan duvara doğru esneyin.

Bir kapı eşiğinde durun. Kollarınızı yukarıya kaldırıp ellerinizi eşiğe koyun. Topuklarınızı yerden kaldırmadan öne doğru esneyin.

Omuz ve Sırt Kaslarını Germe

Yüzüstü yatın. Kollarınızı kalçanıza değecek şekilde uzatın. Bu pozisyonu hiç bozmadan omuzlarınızı kaldırmaya çalışın.

Yüzüstü yatın. Dirseklerinizi bükmeden kollarınızı öne uzatın. Göğsünüzü ve başınızı kaldırmadan kollarınızı bükmeyerek havaya kaldırmaya çalışın.